SUPPLEMENT GUIDE
SPIRULINA
Spirulina ist ein Cyanobakterium, dass bereits seit 2,4 Milliarden auf der Erde existiert und ist mit seinen hohen Nährwerten eines der besten Nährstoffe des Menschen überhaupt. Es besteht zu 60% aus Protein, die aus allen essentiellen Aminosäuren bestehen, hat eine sehr hohe Konzentration an Chlorophyll, Calcium, Eisen und Magnesium sowie Vitamin A, B, E und sogar Vitamin B12, dass grössten Teils nur industriell hergestellt wird. Im Gegensatz zu den meisen anderen Proteinquellen, egal ob tierisch oder pflanzlich, ist Spirulina eine stark basische Proteinquelle und nicht säurebildend, was eine erleichterte Aufnahme bedeutet. Sie wirkt antioxdativ, senkt den Blutdruck, erhöht die Fettverbrennung, lindert oxidativen Stress, reguliert den Appetit und verbessert die Gehirnleistung. Genau wie Chlorella hat sie eine entgiftende Wirkung auf den Körper, und unterstützt, bei regelmässiger Einnahme, den Vorgang.
OMEGA 3
Omega-3-Fettsäuren aus Fisch, Algen, Nüssen, Samen oder von Omega-3-Kapseln sind von großer Bedeutung für den menschlichen Stoffwechsel. Sie sind Baustein unserer Zellmembranen und halten die Hüllen der Zellen geschmeidig. Außerdem werden sie für die Produktion verschiedener Gewebshormone (körpereigene Botenstoffe) benötigt.Omega-3 gehören zu den sogenannten mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Drei davon sind für den menschlichen Körper besonders wichtig: Zum einen die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA, zum anderen die beiden überwiegend aus Fischen oder Algen gewonnenen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA.
Die Alpha-Linolensäure (ALA) ist essenziell. Das bedeutet, dass unser Körper diese Fettsäure nicht selbst herstellen kann und daher darauf angewiesen ist, dass wir sie über die Nahrung zu uns nehmen. Alpha-Linolensäure ist in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, besonders reichhaltig in Leinsamen und Leinöl, Walnüssen und Walnussöl, außerdem in Hanföl und Rapsöl. Die beiden anderen besonders stoffwechselaktiven Omega-3-Fettsäuren heißen Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Unser Körper kann sie in geringen Mengen aus ALA (Alpha-Linolensäure) selbst herstellen. Besonders reichlich sind EPA und DHA in fetten Kaltwasser-Meeresfischen enthalten (Lachs, Hering, Makrele, Sardelle). Darüber hinaus finden sich EPA und DHA in höherer Konzentration auch in winzigen Krebstierchen aus kalten Gewässern und bestimmten Mikroalgen wie zum Beispiel Spirulina-, Chlorella- oder Schizochytrium- Algen.
GRÜNTEE KAPSELN
Dieses natürliche Nahrungsergänzungsmittel wird insbesondere zur Unterstützung für eine beschleunigte Fettverbrennung eingenommen und optimiert in Zusammensetzung mit einem Kaloriendefizit den Fettabbau mit den in dem Extrakt enthaltenen Pflanzenstoffen. In der traditionellen chinesischen Medizin wird seit tausenden Jahren Grüntee zur Unterstützung der Entgiftung des Körpers eingesetzt. Neben der entgiftenden Wirkung unterstützt Grüntee Extrakt ebenfalls die Vorbeugung von Akne, Magen- und Darmbeschwerden und Blasenentzündungen. Genau so regt er die Fetverbrennung an, in dem er den Körper die Energie statt aus Glucose aus dem Körperfett nehmen lässt. Der Hauptwirkstoff des Grüntees ist das Epiallocaechingallat (EGCG), ein hochwirksames Antioxidans, welches im Körper freie Radikale unschädlich macht. Freie Radikale sind äusserst reaktionsfreudige, gefährliche Stoffwechselprodukte, die im Körper gebildet werden und durch Einnahme von Alkohol, Abgasen, Tabaken sowie durch Strahlenbelastung gebildet werden. Sie führen zur vorzeitige Alteerung, Zellschäden und schlimmstenfalls zu Krebs, falls sie nicht vorgebeugt werden. Die Qualität der jeweiligen Grüntee Kapseln hängt von dem EGCG- Gehalt ab, je höher desto besser.
CREATINE
Creatin erwirkt die Bereitstellung von Phosphat und Phosphat wiederum dient der Resynthese von ATP. Kurzum: Creatin bewirkt eine schnelle Bereitstellung von Energie in Form von ATP und gewährleistet damit mehr Kraft und Durchhaltevermögen während der Trainingseinheiten. Genau genommen steigt die Leistung dabei um ganze 10-15 Prozent.Nach dem Sport steht meistens Muskelkater auf dem Programm. Dieser ist bedingt durch kleinste Muskelrisse, also Verletzungen der trainierten Muskeln, die sich für die Betroffenen dumpf anfühlen. Creatin trägt dazu bei, dass diese Muskelrisse schneller heilen und Sportler wie Sportlerinnen zügiger wieder auf der Matte stehen. Viele fürchten sich vor der Einnahme von Creatin, da eine Nebenwirkung im Bezug auf die Wassereinlagerungen besagt wird. Creatin hält das Wasser nur im Muskel fest und nicht in anderen Körperpartien und kann mit der richtigen Einnahme nicht zu Wassereinlagerungen führen. Wichtig ist eine ständige Hydrierung, 2-4 Liter am Tag, um die Funktionen zu unterstützen und die bestmögliche Wirkung zu erzielen.
CHLORELLA
Die Mikroalge soll den Körper von Giften befreien, bei Strahlenkrankheit, Krebs und zahlreiche Virus-Krankheiten helfen, Allergien und Fibromyalgie lindern, generell das Immunsystem stimulieren und noch viele weitere Wirkungen vollbringen. Nicht nur die Wirkungen sind beeindruckend, auch der Proteingehalt von 60% kommt bei keiner natürlichen Proteinquelle vor. Die Proteine schlagen sich auch im Brennwert nieder, trotz eines sehr geringen Fett- (etwa 5 Prozent) und Kohlenhydratanteils (1,2 Prozent) haben 100 Gramm Chlorella fast 300 kcal. Weiter geht es in der Hitliste der Inhaltsstoffe mit Eisen (etwa 120 mg pro 100 g), Magnesium, Kalzium, Phosphor, Zink und Mangan. Sie ist zudem eine der wenigen pflanzlichen Vitamin-B12 Quellen, die meistens nur künstlich hergestellt werden und schützt und somit vor dem gesundheitsschädlichen Magel an Cobalamin. Zusätzlich gilt die Mirkoalge als Sattmacher, da sie mit ihren Nährstoffen ebenfalls den Metabolismus anregt und den Heisshunger stillt. Es werden der Mikroalge keine Nebenwirkungen zugeschrieben, nur auf den Verzehr soll geachtet werden, denn zu viel Einnahme von Chlorella kann zu Durchfall führen, durch ihre entgiftende Wirkung.
PROTEIN PULVER
Proteinpulver können dich unterstützen, auf deine täglichen 1.6 - 2.2 Gramm pro Kilogramm pro Körpergewicht zu kommen. Ich rate jedem an, mindestens 2 Gramm pro Kilogramm zu berechnen, (bei 70 KG wären das 140 G), denn bei einer erhöhten Proteinzufuhr werden deine Muskeln richtig genährt, was bei einem Muskelaufbau, sowie auch bei einem Fettabbau eine wichtige Rolle spielt. Nun gibt es jedoch verschiedene Proteine, die alle verschiedene Wirkstoffe haben und je nach Zielsetzung eher geeignet oder ungeeignet sind. Einerseits haben wir das Casein, dass die Muskeln über mehrere Stunden nährt und somit für Muskelaufbau sowie für die Fettreduktion geeignet ist, anderseits haben wir noch das Whey Protein, Multiprotein und das Whey Isolate.
Das Whey Protein nährt deine Muskeln von allen Proteinen am schnellsten und wird am besten vor dem Training, vor allem dem Krafttraining eingenommen. Nach nur schon wenigen Minuten nach der Einnahme werden die Aminosäuren verarbeitet und direkt von der Blutbahn in dein Zielgewebe transportiert, in dem dein Aminosäurespiegel schon nach nur 30/40 Minuten seinen Höchststand erreicht. Durch diesen schnell erreichten Höchststand, sorgt er für die effektivste Proteinsynthese, weshalb die Wirkung anabol ist und deshalb für den Muskelaufbau sorgt.
Das Multiprotein hat die Wirkung von Casein und Whey Protein, oft je nach Marke noch Eiprotein, was ihn mit seinen multiplen Funktionen zu einem Spitzenreiter macht. Der Muskel wird also langzeitig genährt, jedoch tritt die Proteinsynthese durch die schnelle Wirkung des Whey Proteines schnell ein. Das Multiprotein eignet sich vor allem zum Fettabbau und kann beliebig am Tag eingenommen werden.
Das Whey Isolat hat genau so wie das Whey Protein den schnellen, anabolen Effekt, ist aber als Isolat höher im Proteingehalt und tiefer im Fettgehalt, da die Entziehung der Enzyme aus der Milch einen anderen Vorgang erfordert. Das Whey Isolat eignet sich am besten für ein Defizit oder einen Lean Bulk.
L-CARNITIN
L-Carnitin ist ein natürlich vorkommendes Molekül, das aus den Aminosäuren Lysin und Methionin gebildet wird. Es spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel, insbesondere in der Energieproduktion aus Fetten. Die wesentliche Wirkung von L-Carnitin besteht darin, die Verbrennung von Fettsäuren in den Mitochondrien zu unterstützen – das sind die „Kraftwerke“ unserer Zellen. L-Carnitin hilft, Fettsäuren aus dem Blutkreislauf in die Mitochondrien zu transportieren, wo sie dann verbrannt und in Energie umgewandelt werden. Dies ist besonders wichtig für die Muskeln, die während intensiver Belastung und sportlicher Aktivitäten Energie benötigen. Studien deuten darauf hin, dass L-Carnitin auch die Regeneration und Ausdauer bei sportlichen Aktivitäten fördern kann, indem es den oxidativen Stress reduziert und so Muskelschäden vorbeugt.
GLUTAMIN
Diese nicht essenzielle Aminosäure ist zwar wie die anderen Aminosäuren ein wichtiger Baustein der Proteine, hat jedoch noch viel ausschlaggebendere
Funktionen, die dir nicht nur eine enorme Unterstützung in der Verddauung geben, sie fördern auch den Aufbau der Muskeln. Die L-Glutaminsäure ist ein wichtiger Eiweissbaustein des Körpers, neben der Bildung weiterer Aminosäuren nimmt sie Einfluss auf das zentrale Nervensystem und bindet giftiges Ammoniak. Eine der wichtigsten Funktionen des Glutamines ist die Energieversorgung der Darmzellen
und die Aufrechterhaltung der Stoffwechselvorgänge. Gerade im Bodybuilding wird die Einnahme oft vor den Wettkämpfen erhöht, da sie mit ihrer Unterstützung dem Körper alle wichtigen Mineralstoffe und Vitamine besser aufnehmen lässt und der Speicherung von Fett entgegen hilft. Diese Wunder Aminosäure reguliert ebenfalls die Eiweissbilanz der Muskulatur, sowie den Säure-Basen-Haushalt, stärkt die Haarfollikel und verlangsamt sogar die Alterung durch ihre hautstraffende Wirkung. Oftmals wird Glutamin sogar nach Operationen oder grossflächigen Verbrennungen eingesetzt, da sie durch ihre Wirkung die Heilung beschleunigt. Auch bei Chemotherapien wird die Einnahme empfohlen, da sie die Nebenwirkungen der Bestrahlung mindert. Glutamin kann als Supplement eingenommen werden oder durch Lebensmittel wie zum Beispiel Parmesan, Kochschinken, Sojabohnen, Erdnüsse, Hühnerbrust, Linsen und noch viele mehr.
MAGNESIUM
Magnesium ist ein lebensnotwendiges Mineral, das an über 300 biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt ist und für die Gesundheit von Muskeln, Knochen, Herz und Nervensystem entscheidend ist. Es unterstützt die Muskelfunktion, indem es Muskelkontraktionen und -entspannungen reguliert, was Muskelkrämpfen und Verspannungen entgegenwirkt. Auch für das Nervensystem ist Magnesium unerlässlich, da es die Weiterleitung von Nervensignalen ermöglicht und somit eine reibungslose Kommunikation zwischen Gehirn und Körper sicherstellt.
Darüber hinaus ist Magnesium für die Energieproduktion in unseren Zellen wichtig, da es die Produktion von Adenosintriphosphat (ATP), der Hauptenergiequelle des Körpers, unterstützt. Besonders wichtig ist Magnesium auch für die Knochen, da es neben Kalzium zur Knochendichte beiträgt und an der Synthese von Vitamin D beteiligt ist, das eine entscheidende Rolle für die Knochengesundheit spielt.
Magnesium fördert außerdem die Herz-Kreislauf-Gesundheit, indem es den Herzrhythmus stabilisiert, die Blutgefäße entspannt und den Blutdruck senkt. Es wirkt sich beruhigend auf das Nervensystem aus, was zu einer besseren Stressbewältigung und Schlafqualität führt. Studien zeigen, dass Magnesium dabei helfen kann, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und das Risiko für Typ-2-Diabetes zu senken, da es die Insulinwirkung unterstützt.
Reich an Magnesium sind Lebensmittel wie Blattgemüse, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Die tägliche Zufuhr sollte für Erwachsene etwa 300-400 mg betragen, wobei zu hohe Mengen aus Supplementen Verdauungsbeschwerden verursachen können.
VITAMIN D & B12
Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin, das für die Bildung roter Blutkörperchen, die DNA-Synthese und die Gesundheit des Nervensystems unerlässlich ist. Es unterstützt den Energiestoffwechsel, da es dabei hilft, Fette und Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln. Vitamin B12 ist vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten enthalten, weshalb Veganer und Vegetarier oft auf Supplemente angewiesen sind.
Ein Mangel an Vitamin B12 kann Müdigkeit, Blutarmut und neurologische Probleme verursachen. Die empfohlene Tagesdosis variiert je nach Alter und Lebenssituation, liegt aber typischerweise bei 2,4 µg für Erwachsene.
Vitamin D, das „Sonnenvitamin“, ist ein fettlösliches Vitamin, das vor allem durch Sonnenlichteinwirkung in der Haut gebildet wird. Es unterstützt die Aufnahme von Kalzium und Phosphor im Darm, was für die Knochengesundheit entscheidend ist, und spielt eine Rolle im Immunsystem. Vitamin D kann durch Nahrungsergänzungsmittel oder Nahrungsmittel wie fetthaltigen Fisch, Eier und angereicherte Produkte aufgenommen werden.
Ein Mangel an Vitamin D kann zu Knochenschwäche (z. B. Osteoporose) und einem geschwächten Immunsystem führen. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei etwa 800–1000 IE, variiert jedoch je nach Alter, Sonnenexposition und individuellem Bedarf.
CASEIN
Das aus der Milch gewonnene Casein dient dem Transport und der Speicherung von Protein, Calcium und Phosphat und wird von allen künstlich hergestellten Proteinen am langsamsten verdaut, weshalb auch die Proteinzufuhr zum Muskel bis zu 7 Stunden dauert. Casein ist ein Katabol und wird als Gute Nacht Drink vor dem Einschlafen eingenommen, um die langfristige Proteinzufuhr bestmöglichst zu unterstützen. Dadurch wird der Proteinabbau deutlich vermindert, was bei dem Muskelaufbau eine gleichgestellte Auswirkung hat, wie die Proteinzufuhr selbst. Mein kleiner Tipp: Für den Casein Shake am Abend empfehle ich dir, ihn mit 1 dl Kokoswasser, 2 dl pflanzlicher Milch und den Rest mit Wasser, auf zu füllen. In dieser Kombination kann dein Körper das Casein Protein noch besser aufnehmen, da das Kokoswasser bestimmte Enzyme aktiviert die bei der Herstellung von Eiweissen sowie dem Kohlenhydratstoffwechsel mitwirken und somit den Flüssigkeitshaushalt im Körper ebenfalls ausgleichen und somit deine Muskeln besser versorgen.
KOLLAGEN
Kollagen ist das häufigste Protein im menschlichen Körper und bildet die Struktur von Haut, Knochen, Knorpel und Bindegewebe. Es verleiht der Haut Festigkeit und Elastizität und unterstützt die Gelenke, indem es den Knorpel schützt und stärkt. Kollagen wird natürlich im Körper produziert, die Produktion nimmt jedoch mit dem Alter ab, was zu Falten und Gelenkproblemen führen kann.
Durch die Einnahme von Kollagenpräparaten oder den Verzehr kollagenreicher Lebensmittel wie Knochenbrühe oder gelatinehaltige Produkte kann die Hautelastizität verbessert und die Gelenkgesundheit gefördert werden.
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